Mindfulness voor de werkvloer
Het was al aangetoond dat mindfulness meditatie een positief effect heeft op pijnbeleving. Daarmee bedoel ik niet dat de pijn sterker wordt beleefd maar dat ze meer wordt gezien als “sensatie” en minder als “ongewenst”. Het corticale mechanisme dat daarvoor zorgt lijkt nu te zijn blootgelegd door een promovendus aan de Universiteit van Maastricht.
“Oorzaak veranderde pijnbeleving bij meditatie ontdekt in de hersenen” verder lezen
Laten we wel wezen: je bent constant bezig met het trainen van je geest. Jij, ik, je buurman, wij allemaal.
Iedere keer dat je een gedachte volgt die in je opkomt ben je je geest aan het vertellen dat die gedachte kennelijk belangrijk is. Als je dit jaar-in-jaar-uit volhoudt train je je geest om vooral erg gevoelig te zijn voor je eigen gedachten. (En wellicht voor de gedachten van anderen – mits deze goed geformuleerd zijn.)
Zo kan het gebeuren dat er mensen bestaan die zich op een bepaald niveau wel beseffen dat ze een lichaam hebben, maar die doof zijn voor de signalen die dat lichaam uitzendt. Of mensen die niet naar hun intuitie luisteren omdat ze zich daar niet in geoefend hebben. Nog weer andere mensen hebben vooral aandacht besteed aan gedachten die ze vertellen dat ze ge-wel-dig zijn. Of juist het tegenovergestelde…
Het is niet de bedoeling om hier de stelling te poneren dat gedachten slecht zijn. No way! Gedachten zijn (doorgaans) rationeel, en de menselijke ratio is – hoewel niet perfect – de beste raadgever die we hebben.
Maar het is niet de enige bron om je beslissingen op te baseren. Het is op zich nog denkbaar om je eerste huis volledig op rationele gronden te kopen. Maar wat te denken van je carriere? Je levenspartner?
Sommige beslissingen maak je beter met je buik, zoals wanneer het tijd is om ergens weg te gaan. Of wanneer je moet toeslaan in een onderhandeling. Andere beslissingen neem je het best met je ego – je ballen, je trots – zoals wat te doen wanneer iemand over je grenzen heenwalst alsof je Polen heet.
Het is goed om dat soms te oefenen, want anders verlies je het gevoel met deze vormen van beslissingen nemen.
Zo is het ook goed om af en toe eens een flink stuk afstand te scheppen tussen “jezelf” en de wereld van je gedachten. Dat kan op verschillende manieren: lichamelijke activiteit, TV-zombie spelen, sociale activiteiten, vakantie, rode wijn. Allemaal prima methodes om even op een ander kanaal over te schakelen.
En… je kunt ook mediteren. Het voordeel van meditatie boven de eerdergenoemde manieren is dat je gedachten tijdens het mediteren meestal gewoon doorgaan. Hierdoor kun je “live” oefenen met wat er in jouw beleving gebeurt als je een opkomende gedachte volgt. Bovendien kun je oefenen met wat er gebeurt als je die opkomende gedachte nou eens een keer niet volgt.
In meditatie gebruik je het onderdeel van je geest dat observeert. Je kunt van alles observeren, maar hier beperken we ons even tot je gedachten en je reacties daarop. Door het observeren en het “gewoon laten zijn” van je gedachten train je je geest dat het niet per se hoeft, reageren op iedere willekeurige gedachte die maar op de koffie komt.
Je geest leert daarvan stukje bij beetje dat het niet je gedachten zijn die de baas zijn, maar dat jij dat bent. Dat heeft tot gevolg dat je de vloed van gedachten die je op een dagelijkse basis overspoelt gemakkelijker kunt relativeren. Je wordt kalmer, zelfs als zaken een tijdje tegenzitten. Je kunt weer meer leren luisteren naar je lichaam en je intuitie.
En dat is 1 manier waarop meditatie effectief is voor het trainen van je geest.
Er is in de afgelopen vijfentwintig jaar veel onderzoek gedaan naar de effectiviteit van op meditatie gebaseerde interventiemodellen. Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) is in de VS ontwikkeld om mensen te leren omgaan met chronische pijnklachten, zoals fibromyalgie, en andere chronische aandoeningen waar geen medische remedie voor bestaat. MBSR wordt verantwoordelijk gehouden voor de hedendaagse populariteit van mindfulness meditatie.
Een afgeleide van MBSR, Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT), combineert cognitieve gedragstherapie met mindfulness om verlichting te bewerkstelligen bij mensen met angststoornissen en depressie. Mensen met stressgerelateerde klachten wordt vaak een van deze beide interventies aangeboden, in de vorm van een acht weken durende groepscursus.
Inmiddels is er zoveel wetenschappelijk onderzoek naar deze methoden gedaan dat de eerste meta-onderzoeken zijn gepubliceerd. Daaruit komt onder andere naar voren dat mindfulness-methoden ongeveer even effectief zijn als antidepressiva voor mensen met angst-, stress- of affectieve klachten.
En dat roept een interessante vraag op. Als je simpelweg een pil kunt nemen, waarom zou je dan moeite doen om jezelf een radicaal nieuwe methode aan te leren? Buiten de tijdsinvestering, en de overweging dat mensen die met dit soort klachten te maken hebben wel iets anders aan hun hoofd hebben dan “leuk iets nieuws oppakken”, is het niet een stuk gemakkelijker om ingesteld te worden op een medicijn dat vrij snel ook al resultaten laat zien?
Reacties welkom!
Wat gebeurt er eigenlijk in de hersenen als je aan het mediteren bent?
Heel precies weten we dat nog niet. Hersenonderzoek staat eigenlijk nog maar in de kinderschoenen, en dat geldt ook voor het zogenaamde “contemplatieve neuro-onderzoek”. (Dat betekent zoveel als het onderzoek naar wat er in de hersenen gebeurt als je mediteert.) Wetenschappers gebruiken hersenscanners om te onderzoeken welke hersengebieden actief worden als er gedrag of cognitie plaatsvindt, zoals taalvorming, luisteren of slapen. Daarmee weten ze nog niet heel veel meer dan eerder, maar het bouwt mee aan de langzaam toenemende kennis over het menselijk brein.
Het brein is als een stad op een buitenaardse planeet: een volstrekt onbekende grijze massa. We weten dat er communicatie plaatsvindt, we weten dat er gereisd wordt, en we weten dat er verschillende soorten gebouwen zijn waar allerlei activiteiten plaatsvinden. We kunnen twee dingen meten: de mate van activiteit in verschillende delen van het brein (door middel van een hersenscan) en het gedrag van diens eigenaar.
En dat is wat hersenwetenschappers doen. We weten inmiddels dat het voorste deel van de hersenen (de prefrontaalschors) verantwoordelijk is voor het nemen van beslissingen: de rationele mens. We weten dat het achterste deel vooral wordt ingezet voor het verwerken van ons zicht. En we weten dat zich “onder” de hersenschors oudere structuren bevinden die onze autonome functies beheren (hartslag, ademhaling, etc) en die ons emotionele leven sturen.
Ook meditatie is een dankbaar onderwerp voor hersenonderzoekers. Zo hebben wetenschappers een stel ervaren mediteerders aan hersenscans onderworpen. En ze vervolgens laten mediteren op een vast onderwerp, vaak de ademhaling. Met behulp van een knop moesten ze aangeven wanneer ze afgeleid waren. Zo hebben de onderzoekers vier verschillende meditatie-standen in de hersenen aangetroffen. Wanneer je geest is afgeleid en je maar wat zit te dagdromen wordt het Default Mode Network actief. Dat is stand 1 in het plaatje rechts (klik erop om te vergroten). Stand 2 geeft het moment aan dat je je ervan bewust wordt dat je afgeleid bent van het meditatie-object, in dit geval de adem. Hier worden twee geheel andere hersengebieden actief: de insula anterior en de cortex cingularis anterior.
Wanneer je je aandacht losmaakt van de afleiding zijn daar twee andere structuren bij betrokken: de dorsolaterale prefrontaalcortex en de lobus parietalis inferior. (Stand 3.) Dit is het beslissingsmoment: blijf je dagdromen of ga je terug naar het meditatie-object. En in stand 4 houdt de mediteerder zich alleen maar bezig met het onderwerp van meditatie. Hierbij blijft de dorsolaterale prefrontaalkwab actief. Dit hersengebied wordt in andere onderzoeken in verband gebracht met sterke concentratie op een specifieke taak, en maakt onderdeel uit van het zogenaamde Task Positive Network, de tegenhanger van het Default Mode Network.
We weten verder nog heel weinig over de nuances van wat er zich onder onze mentale motorkap afspeelt. Maar het is interessant om te zien dat slimme onderzoekers steeds verder afdalen in de krochten van het menselijk brein.
Het Default Mode Network is een verzameling hersenstructuren die actief worden wanneer je niet geconcentreerd ergens mee bezig bent. Als je dagdroomt, bijvoorbeeld, als je je zorgen aan het maken bent, of tijdens introspectie. Het wordt gekarakteriseerd door een laag activiteitsniveau van de hersenen als geheel terwijl men toch wakker is.
Deze correlatie is in 2001 ontdekt en sinds die tijd veelvuldig onderzocht. Sinds enkele jaren is er ook onderzoek op gang gekomen die kijkt naar de effecten van meditatie op dit hersensysteem. Het is een logische stap, aangezien meditatie te maken heeft met het oefenen van concentratie.
Zo is onderzocht of de hersenen van mensen die regelmatig mediteren verschillen van mensen die dat niet doen. Het Default Mode Network blijkt zwakker te zijn bij meditatie-veteranen, terwijl het Task Positive Network – dat actief wordt wanneer er een taak is waarbij concentratie van belang is – in kracht toeneemt. Dit effect treedt niet alleen op tijdens meditatie, maar ook tijdens de baseline meting.
De hersenen zijn veel dynamischer dan vroeger wel werd aangenomen. Hersengebieden groeien en krimpen met het verloop van weken en maanden. Dit fenomeen wordt ook wel neuroplasticiteit genoemd.
Mensen die regelmatig mediteren hebben minder last van stress, angstigheid en depressie. Dat komt regelmatig naar voren uit wetenschappelijke onderzoeken naar de effectiviteit van mindfulness meditatie. Hoe vertaalt zich dat op hersenniveau?
Recent onderzoek laat zien dat mensen die regelmatig mediteren er kleinere amygdala’s op na houden dan mensen die dat niet doen. De amygdala wordt verantwoordelijk gehouden voor het ervaren van de fight or flight response en lijkt een van de belangrijkste centra in de hersenen te zijn die actief worden wanneer angst wordt ervaren.
Link: http://www.plosone.org/article/info%3Adoi%2F10.1371%2Fjournal.pone.0064574
Verbindingen tussen hersengebieden lijken sterker te zijn bij mensen die regelmatig mediteren. Dit blijkt uit onderzoek van het Neuro-imaging laboratorium van de Amerikaanse universiteit UCLA.
Het effect geldt voor alle hersengebieden. Een grotere mate van verbinding tussen hersengebieden wordt in verband gebracht met een snellere informatieoverdracht.
Daarnaast is uit hetzelfde onderzoek gebleken dat de hersenen van meditatoren minder ouderdomsgerelateerde krimp lieten zien.
Het gaat in dit onderzoek vooral om de “witte stof” in de hersenen: de verbindingen die hersencellen met elkaar maken. Het gaat daarbij dus vooral om de overdracht van informatie. Saillant is wel dat het onderzoek mensen betreft die al jaren lang mediteren. De meditatie-ervaring loopt uiteen van vijf tot zesenveertig jaar.
Eerder toonde onderzoek van dezelfde universiteit al aan dat de hersenen van mensen die langere tijd mediteren groter neigen te zijn en meer grijze stof hebben dan de hersenen van mensen die niet mediteren. De term “grijze stof” wordt gebruikt om de cellichamen van hersencellen aan te duiden. Grijze stof houdt zich vooral bezig met informatieverwerking.
Oorzakelijk verband is in deze onderzoeken niet bekeken. Verder onderzoek moet dan ook uitwijzen of deze afwijkingen in witte en grijze stof worden veroorzaakt door meditatie. Het zou namelijk ook zo kunnen zijn dat mensen met deze kenmerken zich eerder aangetrokken voelen tot meditatie.
Link: http://newsroom.ucla.edu/releases/is-meditation-the-push-up-for-210549